Woche 9: Der 3-Brücken-Lauf & 3 Dinge

Woche 9: Der 3-Brücken-Lauf & die drei Dinge

Die Woche stand ganz im Fokus des letzten Tests. Die 15km vom 3-Brücken Lauf. Es sollte ein Formcheck hinsichtlich der Laufperformance sein und weitere Wettkampfhärte erzeugen. Ziel war es so Nahe wie möglich an die 4:00 Minuten/km im Gesamtschnitt zu kommen, ohne das es hintenraus schwer wird.

Der Anfang der Woche und damit alles vor Sonntag war relative unspektakulär – aber hier die Woche: 

Montag – Ruhetag

Dienstag – 3×3 Minuten Intervalle in 3:35 Minuten/km. Und das auf dem Laufband. Bin der Endgeschwindigkeit näher gekommen, aber es fehlt noch was… es waren bei mir 3:52. Das ganze in 45 Minuten verpackt. 

Mittwoch – Schwimmen: 14×100 Meter mit 5 Sekunden Pause. 12 von 14 habe ich unter 2 Minuten geschafft – na hatte auf die 14 von 14 hingearbeitet – und als nächstes ein paar davon unter 1:50. Das ganze dann mit 2400 Meter (einschwimmen, Technik, Aktivierung, Intervalle & ausschwimmen) Gesamtstrecke in ca. 60 Minuten. 

Donnerstag – Noch ein Schwimmtag, diesmal aber viel einfacher. Nach 2000 Meter war alles vorbei. Viel Technik – 800 Meter und dann 3x 200 Meter. Die waren nahe an den 4 Minuten dran, aber halt nicht drunter. 

Freitag – Ruhetag. Das kam mir sehr gelegen, den es war bei mir wieder Reisetag von Frankfurt nach Euskirchen. 

Samstag – Eine kleine Vorbelastung mit 60 Minuten Rad auf der Rolle mit 190 Watt und nach 30 Minuten Pause 20 Minuten laufen. 

Nun der Sonntag, um 9:40 war Start. Es war bewölkt und nass, aber zur Zeit nicht am regnen. Auch wenn ich mich immer kurz einlaufe und dehne, muss ich sagen die Betonung liegt auf kurz! Diesmal habe ich mich über ca. 3km eingelaufen, so in 15 Minuten. Zum ersten Mal so lange. Ich muss sagen, auch nach vielen Wettkämpfen kann man(n) noch was lernen. Es hat sich gut angefühlt, richtig gut mit richtig warmen (bei der Witterung fast heissen 🙂 Beinen an den Start zu gehen. Bin dann auch gut losgekommen, direkt in der Spitzengruppe.

Die ersten 2km unter 4:00 und ab dann etwas drüber. Es war ein sehr angenehmer Lauf, kein Spaziergang, aber irgendwie auch nicht so zerstörend. Die 10km hatte ich dann nach 40:12 Minuten hinter mir. Ich war von mir selber überrascht. Mein persönliches Ziel war so 4:05 pro km. Ab km 10 fing es an zu regnen, was aber auch kein grosses Problem war. Auf den letzten 3 km konnte ich noch 2 Mittstreiter überholen, so das ich in 60:18 über das Ziel lief. Also eine 4:012 – damit war ich sehr zufrieden. Mal schauen was mein Trainer dazu sagt.
 

Was für mich nicht ganz so wichtig war, ist die Gesamtwertung. Ich habe den 9. Platz von 362 Läufern und den 2. in meiner Altersklasse abgeliefert. 

 

Die nächste Woche kann kommen. Erst aber ein Ruhetag am Montag. 

Noch zu den drei Dingen:

1. Hab Ihr schon mitbekommen, da gibt es eine neue Veranstaltung in Deutschland. Den 70.3 Ironman, also eine Halbdistanz mit 1.9km schwimmen, 90km Rad und 21.1km Laufen in Duisburg. Ich hab mich direkt angemeldet. Schaut mal in den Videoclip: https://youtu.be/O7mYJtVL7q4

2. Die erste Woche mit der Garmin 735 (ohne XT). Ich war ja schon sehr skeptisch, was soll an der 735 schon viel anders sein als an der 735XT? Der erste Eindruck ist fantastisch! Die Uhr ist grösser und damit ist das Display besser abzulesen, aber, und das ist viel wichtiger der Kontrast ist viiiiel besser. Und nach meiner Woche war die Batterie noch zu 65% voll. Das war der Grund warum ich die Uhr gekauft habe. Und noch ein Datenpunkt: In den 2 Schwimmeinheiten, die ich schon hinter mich gebracht habe, hat sie fast die genaue Streckenzeit angezeigt, leider nur fast…, aber viel besser als meine 735XT. Auch hier, unter Wasser lässt sich das Display viel besser ablesen. Also bist jetzt richtig happy. Weiss nur nicht warum Garmin beide 735 nennt…

3. Die erste Woche mit den Powerbeats Pro – auch hier muss ich sagen, das Apple wieder das Beste rausgeholt hat. Ich hatte ja nie Probleme mit der AirPods, ausser das Sie am Ende (nach 3 Jahren) echt nicht mehr leistungsfähig waren. Ich habe mich aber nun für die Powerbeats entschieden, weil Sie doch die längere Laufzeit haben sollen (9 Stunden). Kann nur sagen das Sie auf jeden Fall 90 Minuten aushalten, für mehr habe ich sie noch nicht gebraucht. Sitzen top, klasse Sound (bin nun echt kein Experte hier) und man merkt sie im Training nicht und das ist wichtig.

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