Erstmal Glückwunsch an Alle, die am Samstag und Sontag in Nizza bei der offiziellen Weltmeisterschaft 70.3 (Halbe Ironman Distanz) dabei waren! Insbesondere allen Amateuren, die sich für diesen Wettbewerb qualifizieren mussten. Ihr seit die Besten 3000 auf dieser Distanz! Würd ich auch gerne mal dereinst sein.
Nun zu mir, noch 11 Wochen bis Cozumel. Puh, es war nicht einfach, aber nun der Reihe nach…
Montag – Ruhetag – irgendwie war der auch nötig.
Dienstag hatte ich dann nochmal die Gelegenheit draußen im 50 Meterbecken zu schwimmen. 4×400 Meter als Hauptserie. Sollte knapp über 8:00 sein, hat für den ersten auch geklappt! Danach war es aber mehr ein 8:30-8:45. Hab also noch ein bisschen was vor.
Der Mittwoch war dann wieder Laufband auf der Arbeit angesagt. Irgendwie habe ich den Eindruck, als ist das etwas schneller wie alle anderen ;-). Es sollten 4x4Minuten Intervalle mit 3:35 werden. Das ging aber irgendwie nicht. Den ersten habe ich nach 3 Minuten abbrechen müssen, heißt bin auf 9km/h gewechselt. Was nun? Das der zweite besser wird ist fast auszuschließen, dazu hatte ich mich beim ersten zu stark angestrengt. Mein Prinzip Sitz immer ein DNF (Did Not Finish) gibt es nicht. Ich muss ins Ziel kommen, wie auch immer. Das heißt die 60 Minuten vorgegeben Gesamtzeit war ein MUSS. Ich habe mich dann entschieden die 3 verbleibenden Intervalle im 3:58 zu laufen. Das war am heutigen Tag schwierig genug, und ich habe einen gefühlten Liter Wasser ausgeschwitzt. Das Gefühl nach der Einheit war aber trotzdem positive, da ich alles gegeben habe. Nach einem DNF wäre das nicht so.-
Donnerstag Abend habe ich mich fürs Schwimmen entschieden, also eigentlich die Einheit vom Freitag, da ich aber Freitag Abend nach Hause fahre klappt einen abendliche Schwimmeinheit nie. Diesmal war es zu kalt für draußen, also drinnen, hatte aber die Bahn fast für mich alleine! 5×500 Meter, davon der 1., 3., und 5. schnell und die beiden anderen mit Padel und Pullboy. Die 500 schnellen in 10:10. Na, was für eine Überraschung, hat nicht ganz geklappt, aber nahe dran. Wenn ich 2x die Woche schwimmen gehe macht das bei mir easy 10 Sekunden/100 Meter Unterschied.
Freitag war dann 5:00 aufstehen angesagt. Nüchtern und 45 Minuten mit 2×10 Minuten in 4:30. Das war dann die nachgeholte Donnerstag Aufgabe. Da ich im Hotel bin, habe ich mich fürs Laufband entschieden. Das sind Einheiten, die ich gerne mache, nicht zu lange und nicht zu schwierig. Wichtig ist nur aus dem Bett zu kommen und sich nicht wieder umzudrehen, darum lege ich mein Handy (Wecker) immer weit weg, damit ich auf jedem Fall aus dem Bett raus muss.
Dann einen Kaffee um in Schwung zu kommen und das Lied „Interception -Time“ von Hans Zimmer auf auf gehts.
Ich habe hier mal meinen Trainingsplan als Visual hier eingestellt.
Der Samstag und Sontag waren dann längere Einheiten angesetzt. Samstag 150 Minuten auf dem Rad. Ich hab mich für die Rolle entschieden, da es doch ein sehr spezieller Intervall war. 10 Minuten mit 5×30 Sekunden 290 Watt und 90 Sekunden 260 Watt. Siehe auch die Graphic. Wie dem auch sei, 150 Minuten Rolle sind für mich immer so die Schallgrenze, weil es doch sehr intensive ist. Dann im Anschluss noch 60 Minuten Laufen. Auch wenn ich sehr kaputt von der Rolle gekommen
bin, hat das super geklappt! 4:30 Minuten im Schnitt für die 14km. Und zu Hause hat ein Wallnuss Kuchen gewartet. Nach das hat mich wahrscheinlich so schnell laufen lassen. Danach war aber nur noch gezieltes Regenerieren (Beine hoch und Tee) angesagt, waren ja nur 15 Stunden bis zur nächsten Einheit.
Der Sontag war bei uns sehr regnerisch. 3,5 Stunden Fahrtenspiel. Um 9:30 raus. Die ersten 60 Minuten war es noch trocken, dann der erste Schauer. Nass sein ist nicht so schlimm, aber irgendwie würde es nicht wärmer als 9 Grad und dann setzt bei mir das Frieren ein. Die nächsten 2,5 Stunden habe ich dann irgendwie mit 2 weiteren Schauern überstanden. Die 31km/h Schnitt waren auch nicht überragend, aber ich bin froh und stolz das ich die Wochen wie geplant mit fast 11 Trainingsstunden geschafft habe. Nun ab in den Flieger nach Budapest.
Euch eine tolle und erfolgreiche Woche, bis nächsten Sontag.
